こんにちは、健康ライフスタイル専門フリーライターの田中健一です。52歳、神奈川県横浜市中区在住の私は、40代後半から「朝起きても疲れが取れない…」と感じる日が増えてきました。日中の集中力も続かず、ついコーヒーに頼ってしまうことも。これって、実は私だけではなく、多くの中高年が同じように悩んでいる問題なんです。
そこで今回は、私自身の経験と専門家の情報をもとに、不眠症に悩む中高年が無理なく実践できる夜の習慣を紹介します。
不眠症とは？
不眠症とは、簡単に言えば「眠れない状態が続くこと」です。単に寝付きが悪いだけでなく、夜中に目が覚めてしまう、朝早く目覚めてしまう、眠りが浅くて疲れが取れない、といった症状も含まれます。原因は様々で、ストレスや加齢、生活習慣の乱れ、さらには環境の影響も大きいです。私自身、横浜市中区の自宅で仕事をしていた頃、パソコン作業やスマホチェックで就寝時間が遅くなり、まさに典型的な不眠症の症状に悩まされました。
ネト夜断で寝つきを改善（10分以上見ない、アラーム10分設定）
まず一つ目のポイントは、寝る直前のスマホ使用を控えることです。寝る前にスマホを触ると、脳は「まだ活動中」と勘違いしてしまい、寝付きが悪くなります。
私の場合、昨夜は23時30分ごろまで楽天のショッピングアプリを見ていたのですが、布団に入ってから1時間以上ゴロゴロ…。翌朝は体が重く、「まったく疲れが取れない…」と感じました。現在は夜9時以降はスマホを別の部屋に置くようにしています。これだけでも、睡眠の質は格段に良くなりました。
ストレッチで体をリラックスモードに（肩・首・腰を3種類、合計5分程度）
就寝前の軽いストレッチは、体を自然にリラックスさせ、寝付きやすくしてくれます。私のおすすめは次の3つです：
- 肩をゆっくり回す（左右各1分）
- 首を前後左右に軽く伸ばす（各30秒）
- 腰をひねるストレッチ（左右各1分）
合計で5分ほど、テレビを見ながらでもOK。去年の冬、横浜元町の友人宅で小さな電気ヒーターをつけながらストレッチしたとき、体がふわっと緩む感覚が本当に心地よかったです。毎晩続けることで夜中に目が覚める回数も減り、朝の疲労感も軽くなりました。
入浴タイミングで自然な眠りを促す（入浴直後に眠くても2時間我慢）
三つ目は、入浴のタイミングです。体温が高いまま寝ると寝付きが悪くなるため、就寝の2時間前には入浴を終えるのがおすすめです。
私も以前は、仕事帰りに横浜駅周辺で買い物をして帰宅が遅く、深夜0時過ぎに入浴していました。そのせいで寝付きが悪く、翌日の疲労も強かったです。今では夕食後すぐに入浴し、体温が自然に下がるように意識しています。結果、寝付きが良くなり、朝の目覚めもすっきりしました。
今日からできる3つの夜の習慣まとめ
不眠症は一度に解決するものではありません。しかし、寝る前のスマホ断ち・軽いストレッチ・入浴タイミングの改善という小さな習慣を取り入れるだけで、睡眠の質は確実に上がります。完璧を目指す必要はありません。「今日は少しだけ試してみよう」くらいの気持ちで十分です。
私もまだまだ試行錯誤中ですが、少しずつ改善することで、朝の目覚めのだるさは減り、日中の集中力も高まってきました。横浜での生活の中で取り入れやすい習慣なので、中高年の方にはぜひおすすめしたいです。
不眠症に悩む中高年の方へ、今日からできる3つの夜の習慣をおさらいします。
- 寝る直前のスマホ使用を控える（10分以上見ない、アラーム10分設定）
- 就寝前の軽いストレッチで体をリラックス（肩・首・腰を3種類、合計5分程度）
- 入浴は就寝2時間前に終える（入浴直後に眠くても2時間我慢）
小さな一歩が、朝のだるさや寝付きの悪さを改善し、快眠につながります。無理せず、自分のペースで習慣化してみてくださいね。